Numa guerra, a melhor estratégia para derrotar o inimigo é conhecer a fundo tudo sobre ele. Fazer um regime vai ser mais fácil se você compreender o que são as calorias, os níveis calóricos dos diferentes tipos de alimentos e como queimá-las mais rapidamente.
A caloria é a medida da quant idade de calor, ou energia, que o alimento libera após sua digestão e absorção. Essa energia é o combustível que o nosso corpo usa para realizar todas as suas atividades. Por definição, uma quilocaloria (ou kcal) equivale à quantidade do calor necessário para fazer subir um grau centígrado a temperatura de um litro de água. No caso dos alimentos, porém, convencionou-se referir às quilocalorias simplesmente como calorias.
E como se faz para saber o valor calórico de cada alimento? Para isso, os cientistas usam um equipamento chamado calorímetro: o alimento é colocado dentro de um recipiente fechado, que, por sua vez, está imerso em água; em seguida, uma carga elétrica provoca a queima do alimento e um termômetro registra o quanto a água foi aquecida, calculando assim a energia térmica gerada.
Graças a esses experimentos, os cientistas descobriram que um grama de gordura contém 9 kcal, enquanto proteínas e carboidratos têm 4 kcal e álcool, 7 kcal. Para saber quantas calorias perdemos quando estamos em repouso ou fazendo alguma atividade física, os cientistas podem recorrer a dois métodos:
1) a medição da alteração da temperatura do corpo;
2) a medição da taxa metabólica que avalia a quantidade de oxigênio consumido e de dióxido de carbono produzido durante o repouso ou exercício. Por isso é possível calcular que, se você não resistir e tomar um sorvete de 215 kcal, terá que caminhar 43 minutos para eliminar as calorias ingeridas.
Com a utilização desses mesmos métodos, sabe-se que, em média, uma pessoa queima, a cada hora, o equivalente a uma caloria por quilo do seu corpo se simplesmente não fizer nada e ficar esparramada no sofá assistindo à TV. Esse gasto de energia para a manutenção das funções vitais é chamado de metabolismo basal.
Em média, um homem precisa de aproximadamente 2.500 kcal por dia, e a mulher, 2.200. Mas o número exato varia de pessoa para pessoa em função de fatores como: a quantidade de gordura no corpo (músculos queimam mais calorias que tecido adiposo), a idade (jovens queimam mais que idosos), o sexo (como homens têm de 10% a 15% mais músculos que mulheres, eles gastam mais calorias), grau de atividade física (indivíduos sedentários gastam muito menos energia que indivíduos ativos) e também predisposição genética (algumas pessoas queimam calorias mais facilmente que outras, tendo o chamado "metabolismo rápido").
Para perder um quilo de tecido adiposo (gordura) por semana, você precisa criar um déficit de 7.800 kcal (ou cerca de 1.100 kcal diárias) entre as calorias gastas e as consumidas nesse período. Mas, ao contrário do que muitos pensam, partir para o radicalismo e passar a se alimentar só com água e folha de alface não é a melhor receita para recuperar um corpo esguio. Além de ser extremamente prejudicial à saúde aderir a dietas com ingestão de menos de 800 kcal por dia, trata-se de uma tática contraproducente, como explica a Dra. Andrea Frias, com pós-doutorado em Nutrição e Alimentos pela ESALQ-USP e coordenadora do Centro de Pesquisa Sanavita. "Dietas restritivas são entendidas pelo organismo como uma ameaça ao seu funcionamento. Dessa forma, ele passa a agir como inimigo, ativando uma série de mecanismos de proteção para que as pessoas gastem menos energia. A redução da ingestão de calorias precisa ser feita com bom senso, de forma saudável. O melhor modo de perder peso, evitando uma queda acentuada do metabolismo, é através de uma combinação de exercícios e dieta", ensina Frias.
Especialista em Nutrição Terapêutica e Alimentos Funcionais, Frias alerta também que temos que ser seletivos nas calorias consumidas. Em termos de saúde, 100 kcal de arroz branco não são iguais a 100 kcal de arroz integral. "Optar por alimentos com baixa densidade nutritiva, em outras palavras, alimentos que contêm ‘calorias vazias’, com poucos nutrientes, pode resultar em doenças crônicas como as cardiovasculares e o diabetes do tipo 2, além do surgimento de deficiências minerais, vitamínicas e protéicas", afirma a pesquisadora.
Alimentos como cereais integrais (aveia, centeio, trigo etc.), leguminosas (soja, feijões, ervilha etc.), hortaliças e frutas são considerados nutricionalmente densos porque não apenas têm muito carboidrato complexo (a fonte mais comum e saudável de energia), como também fornecem vitaminas, minerais, fitoquímicos, proteínas e fibras. Já alimentos com muito carboidrato simples (açúcar e farinha de trigo branca), como massas, bolachas, chocolates, doces, balas, refrigerantes e cookies apresentam poucas quantidades de vitaminas, minerais e fibras, além de terem muita gordura.
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