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quinta-feira, 29 de janeiro de 2009

Musculação x Alimentação

A musculação é um treinamento com pesos, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, leve, moderada ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades para diferentes objetivos.

O treinamento com pesos se difere do
fisiculturismo, levantamento de peso, powerlifting e strongman, que são esportes ao invés de formas de exercício. O treinamento com pesos, entretanto, geralmente faz parte do regime de treinamento dos atletas dessas modalidades.

A Musculação pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lentos, controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como qualquer outra forma de exercício, a execução incorreta pode resultar em lesões. Pode ser realizada por diferentes grupos de indivíduos, desde adolescentes à idosos, passando por aquelas pessoas que precisam de cuidados especiais, como cardiopatas (portadores de distúrbios no coração), diabéticos, hipertensos (indivíduos com pressão arterial acima do normal), portadores de deficiência física, indivíduos que estão em fase de recuperação de lesões ou em quadro pós-operatório, liberados pelo médico para fortalecimento muscular.

Nos dias atuais a musculação é utilizada por seus praticantes com objetivos distintos, como aumento de força e de massa muscular, diminuição do peso corporal, massa gorda e percentual de gordura, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular. Porém cada propósito exige o uso de diferentes tipos de treinamento, com diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre as séries e os exercícios, e períodos de recuperação entre os treinos.

A alimentação do praticante dessa modalidade pode depender do objetivo imposto pelo treinamento, por exemplo, a dieta pode ser diferente em treinos circuito e treino de alta intensidade. Todos os estímulos feitos com treinamento com pesos resultam na síntese de componentes biológicos: há um aumento das proteínas contráteis actina e miosina, bem como das enzimas e dos nutrientes armazenados. Para que isso seja mais eficiente devem-se ingerir quantidades adequadas e proteína de alta qualidade, as quantidades variam com o peso corporal do indivíduo.

E engana-se aquele que acha que começou a treinar musculação pode comer de tudo, a alimentação deve ser bem balanceada para aqueles que praticam alguma atividade física. A alimentação bem feita é primordial para bons resultados na prática de musculação. Mas é verdade também que a ingestão de alimentos tem que ser aumentada, evite apenas o leite integral e "abuse" em carboidratos complexos e proteínas, coma uma batata cozida, o intervalo de 3hs no máximo entre uma refeição e outra. As proteínas das carnes são essenciais, portanto coma sempre no almoço peito de frango, carnes vermelhas, peixes ou ovos, para vegetarianos é importante consegui a ingestão suficiente de proteína pela ingestão de soja, queijos, leite e se preciso suplementar.

A suplementação na musculação depende dos objetivos, o mais comum é: Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, HMB, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato, nitro, Bcaa, pro hormonais, packs, amino liquido, etc.

Para cada tipo de pessoa existem os alimentos e suplementos que melhor se enquadre ao seu tipo Físico e quantidades apropriadas que lhe dará um melhor resultado, consulte seu nutricionista

http://www.janeteneves.com.br/content/view/81/40/

quarta-feira, 28 de janeiro de 2009

Açúcar vs. Massa Muscular



O açúcar é uma substância muito controversa no mundo do fisiculturismo. Saiba quais são os reais benefícios e malefícios desta substância no ganho de massa muscular.
Hoje em dia, mais do que nunca as pessoas estão obesas, e a principal razão disto é o alto consumo de açúcar, que é facilmente encontrado em fastfoods, refrigerantes e doces. A razão para que o açúcar cause acúmulo de gordura, é porque ele é um carboidrato simples, que é digerido rapidamente. Excesso de açúcar na corrente sanguínea não é saudável, então o corpo imediatamente estoca este excesso em forma de gordura.
Existem diferentes tipos de açúcar:
- Monossacarídeo: Feito de apenas uma molécula , é a forma mais simples de açúcar e causa um grande pico de insulina no corpo, justamente porque a sua digestão é rápida. Geralmente são os mais doces. Exemplos: Frutose, Glucose, Dextrose, Ribose e Galactose.
- Dissacarídeo: Feito de 2 moléculas de açúcar, apesar de serem duas moléculas juntas, eles também são digeridos rapidamente e causam um pico de insulina. Exemplos: Lactose, Sucrose, Maltose e Trihalose.
- Polissacarídeos: Feito de várias moléculas de açúcar unidas, geralmente não são doces e são digeridas lentamente. Também não causam picos de insulina e geram uma liberação lenta e constante de energia na corrente sanguínea. Este é o açúcar mais saudável que existe. Exemplos: Amido, Celulose e Glicogênio
Quais são os malefícios do açúcar ?
Excesso de açúcar causa:
* Obesidade* Problemas nos dentes* Deficiências em vitaminas e minerais* Resistência a insulina* Função imprópria do sistema endócrino* Função imprópria do sistema imunológico* Diabetes* Hiperatividade, seguido de tontura e falta de energia.* Contribui para doenças no coração* Vício
O açúcar é um carboidrato de rápida absorção, que tem um alto índice glicêmico. Isto quer dizer que ele é digerido facilmente e causa um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue. Após a ingestão desta substãncia, o nível de açúcar na corrente sanguínea aumenta rapidamente e o nosso corpo não gosta disto. A resposta do organismo para isto é liberar o hormônio insulina, que bombeia açúcar diretamente para o seu músculo e estoca o excesso como gordura.
Benefícios do Açúcar para Fisiculturistas
Depois de um treino pesado, o seu corpo começa a destruir tecido muscular e gorduras para transformar em energia. Devido ao desgaste do treino, o seu corpo usou todas as reservas de energia. Como você acaba de ler, a ingestão de açúcar força o corpo a bombeá-lo para dentro do músculo e somente o excesso vira gordura, como o seu corpo precisa desesperadamente de qualquer tipo de energia, utilizando açúcar no pós-treino fará com que você interrompa quase que imediatamente a quebra de tecido muscular, preservando massa muscular e colocando o corpo em um estado anabólico e não catabólico. Com pouquíssimas chances de acumular gordura. Somente neste momento é altamente produtivo causar este pico de insulina.
Ingerir uma mistura de açúcar de alto índice glicêmico com proteína tem mostrado ser ainda mais eficiente em causar um pico de insulina. Todos nós sabemos da importância da ingestão da proteína, mas agora você sabe que o açúcar também é, em seu shake pós-treino coloque sempre a mesma quantidade açúcar que proteína, ou mais!
Mas não exagere. Não comece a comer chocolate e pirulitos no pós-treino. Procure as formas mais saudáveis de açúcar como: dextrose, maltodextrina, açúcar mascavo. Estas, além de serem práticas, podem ser facilmente misturadas com pó proteico.
Conclusão
O açúcar em geral, é o inimigo numero 1 das dietas. Porém, com um pouco de sabedoria, até nós fisiculturistas podemos tirar proveito desta substância. Lembrando que o que faz mal, é o excesso, fazendo uso de açúcar no pós-treino dificilmente vai causar algum problema de saúde, como você viu, é justamente o contrário.

terça-feira, 27 de janeiro de 2009

O que é whey protein?


Whey protein é um suplemento de proteína mais consumido em todo o mundo. É simplesmente a proteína mais nobre que existe, e está presente cada vez mais na alimentação de praticantes de atividades físicas, assim como de pessoas que desejam ter uma vida mais saudável.

Mas você sabe o que ela é exatamente e o que ela pode fazer por você?

Para entender melhor sobre whey e seus benefícios, precisamos voltar um pouco ao básico do que é uma proteína.

"Quando você come carne, toma um copo de leite, ou um pedaço de queijo. Você ta ingerindo proteínas que são fundamentais para construção muscular, sem as proteínas não adiantam nada você se exercitar pra ganhar músculos porque, pelo contrário, se você fizer isso, você pode até mesmo perder músculos, porque o seu corpo vai quebrar o seu atual tecido muscular para obter energia. A proteína é um macro nutriente essencial na nossa alimentação, e ela desempenha diversas funções muito importantes no nosso organismo". (Patrícia Leite, Nutricionista)

Whey protein é separada no processo de transformação do leite em queijo. Em se tratando de proteínas de forma geral, da mesma forma que uma pessoa pode comer um pedaço de carne para obter a proteína que deseja, ela pode tomar uma porção de suplemento de whey. Mas por ser uma proteína muito pura, ela vai estar levando muitos benefícios adicionais.

"A whey não contem quantidade de gordura geralmente encontrado em alimentos protéicos. Então, você tem o beneficio de conseguir a proteína naquela refeição, sem inferir uma gordura indesejada. Ela ainda contem ingredientes bioativos que melhoram o sistema imunológico e possuem ação antioxidante. Além disso, a whey também é fácil de digerir, ela tem altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais e é absorvida de forma eficiente pelo corpo. "

Entre tantas formas de proteína, como a do frango, carne vermelha, leite, soja, ovos e outras. A whey é a que tem o maior valor biológico. Isso significa que é a proteína que o seu corpo melhor digere e assimila.
O seu corpo consegue utilizar a proteína do whey, melhor do que qualquer outra fonte. Por isso ficou especialmente famosa entre os praticantes de atividade física que desejam sempre obter os melhores resultados em se tratando de performance e composição corporal.

Além do benefício dos ganhos de músculos, cada vez mais as proteínas tem sido usada na dieta como forma de controlar a fome, e controlar os níveis de açúcares no sangue. Com tantos sabores diferentes e sendo tão fácil de preparar a whey protein certamente vai ganhar cada vez mais espaço. E você, já experimentou?
Fonte: Corpo Perfeito

quinta-feira, 22 de janeiro de 2009

Bike é lançada para ajudar a exercitar a mente


O equipamento, batizado de NeuroActive Bike, é basicamente uma bicicleta padrão com uma tela que oferece 22 tipos diferentes de jogos e exercícios para estimular o raciocínio e a memória, agindo sobre diferentes partes do cérebro. Ela também tem a intenção de ajudar pessoas de todas as idades a impulsionar os seus recursos intelectuais, manter o cérebro enérgico e prevenir o Alzheimer. A invenção pretende aumentar em 20% algumas funções cognitivas, como a velocidade no processamento de informações, segundo a revista Época Negócios.

Agora precisam criar as estações de musculação e os dumbells pra ver se o QI dos praticantes é elevado. Quem sabe assim quebraríamos o estereótipo de que quem treina é Burro. Pura BOBAGEM!

Mente feminina é mais propensa a pensar em comida

O cérebro do homem tem mais "força de vontade" que o da mulher para controlar o desejo de comida, indica estudo com voluntários que ficaram 17 horas em jejum e depois foram estimulados com imagens de seus alimentos preferidos.

O experimento, realizado nos EUA, tem seu resultado publicado na edição de hoje da revista "PNAS". Para o estudo, os cientistas pediam aos participantes do teste que tentassem inibir a fome, ignorando o estímulo visual e pensando em outras coisas. Tanto homens como mulheres conseguiam diminuir a fome. O cérebro masculino, porém, revelou uma atividade menor nas áreas envolvidas com regulação de emoções. O cérebro feminino, aparentemente, continuava "ligadão" no desejo de alimento.

"Nosso estudo era sobre comparar a diferença de gênero na capacidade de inibição do desejo de comida durante estimulação. É sobre controle cognitivo", disse à Folha o principal autor, Gene-Jack Wang, do Laboratório Nacional Brookhaven, de Upton (EUA).

O estudo foi feito com 13 mulheres e 10 homens de peso normal, com média de IMC (Índice de Massa Corporal) de 24,8, considerado normal.

Depois de estimulados, os cérebros dos participantes eram examinados através de PET (tomografia por emissão de pósitrons). Os cérebros dos homens que adotavam a técnica de "inibição cognitiva" desligavam várias áreas associadas à regulação da emoção, como a amígdala, o hipocampo, a ínsula e o córtex orbitofrontal.

O estudo do grupo de Wang lembra que a capacidade de controlar emoções é fundamental, e que danos nesse sistema de inibição podem levar a distúrbios alimentares.

A interação entre genética e ambiente tem levado a uma epidemia de obesidade nos EUA, dizem os médicos. A predisposição nos genes se alia à maior facilidade de obtenção de alimentos calóricos demais.

"Nossa descoberta de uma falta de reação à inibição em mulheres é consistente com estudos comportamentais", escreveram os cientistas.

Bacon, pizza e chocolate

Os alimentos escolhidos para o teste vieram de uma lista apresentada pelos pesquisadores. Havia legumes e vegetais na lista. Mas os favoritos eram "bombas calóricas": pizza, lasanha, cheeseburger, sanduíche de bacon, queijo e ovo, sorvete ou bolo de chocolate.

"Gordura e açúcar provêm um monte de calorias. Levou milhares de anos para os nossos ancestrais descobrirem isso para nós. Não tínhamos o "luxo" disso até os últimos quarenta anos, quando pudemos produzir grande quantidade de comida a preço barato", diz Wang.

"Vários estudos recentes provaram que roedores que recebem açúcar intermitentemente se tornam tão viciados nele como se fosse álcool", diz Wang. Ele cita também uma pesquisa que monitorou centenas de homens e mulheres por 20 anos e mostrou várias diferenças no histórico de peso.

Homens ganharam em média 4,5 kg por década; mulheres tiveram ganho de 2,3 kg entre 1982 e 1992, e de 4,1 kg de 1992 a 2002. Em 1982, 90% das mulheres tinham peso normal, número que caiu para 74% duas décadas depois. Entre homens, 79% tinham peso normal em 1982 e apenas 43% em 2002.

Entre os obesos (IMC acima de 30), os números foram parecidos. Havia só 1% de homens ou mulheres obesos quando adolescentes, mas o valor subiu para 8% entre mulheres e 9% entre homens 20 anos depois.

Fonte:
http://www1.folha.uol.com.br/folha/ciencia/ult306u492068.shtml

quarta-feira, 21 de janeiro de 2009

Você sabia?


Na velhice, cada dez anos, você irá perder 10% de massa muscular. Seus músculos irão perder força e a sua pele não terá mais tanta elasticidade.

Com a falta de atividade física, você poderá ter problemas de postura e dificuldade para realizar as tarefas mais simples do cotidiano.

É fundamental realizar um trabalho de força para minimizar esses futuros prejuízos.

Então estamos no caminho certo meninas, vamos treinar e aguardar tranquilamente a velhice chegar...

Fonte: CDOF

sexta-feira, 16 de janeiro de 2009

Alimento: um santo remédio!


A TPM é um tormento que persegue as mulheres mensalmente.

A TPM é um tormento que persegue as mulheres mensalmente. E não há nada mais chato que ter que andar com ela a tira-colo por todos os lugares! Muitas vezes as pessoas que convivem conosco julgam nossas atitudes sem entender nada do que está acontecendo.

Não é por vontade própria que por diversas ocasiões, temos vontade de fazer arremesso de objetos em determinadas pessoas, ou quando choramos sem parar ou até mesmo quando achamos que engordamos... Na verdade isso é só uma fase, mas que vai e volta. E causa uma verdadeira tempestade em nossas vidas se não conseguimos controlá-la.

A alimentação é muito importante, mas não só nessa fase. Uma dieta balanceada pode atenuar os sintomas da TPM. Então, use e abuse das frutas, independente do tipo ou da cor, pois algumas são diuréticas, desintoxicantes entre outros benefícios. Brócolis, couve – flor, repolho e até manjericão podem prevenir o aparecimento dos sintomas.

Diminuir o sal nesse período também é uma boa, pois a retenção de líquidos pode piorar com sal em excesso. Leite, iogurtes e derivados são ricos em cálcio, o que propicia a diminuição de alguns sintomas da TPM como cólicas e mau humor. As folhas e vegetais verde-escuros contêm bioflavonóides - que beneficiam a circulação e tem efeito antioxidante.

Alguns alimentos, como gérmen de trigo, farelo, levedo de cerveja, arroz integral, amendoim e ovos são ricos em vitaminas do complexo B, que regulam os neurotransmissores, o que diminui a tensão, depressão, insônia e ansiedade. Alimentar-se corretamente é importante em qualquer momento, inclusive na TPM.

Fonte:http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=mulher_ciclos&type=6&url_id=2748



quarta-feira, 14 de janeiro de 2009

Você sabia que a casca de batata faz bem?


É na casca da batata que se concentram 100% da fibra e do potássio, importantes para a digestão e o metabolismo dos carboidratos e das proteínas. Além do mais, a casca da batata assada é tão gostosa quanto o miolo. Ponha um pouquinho de sal e prove.


Dicas sobre Batatas
Não é preciso descascar as batatas antes de passá-las pelo espremedor; a casca fica retida no utensílio, enquanto a polpa passa com facilidade.Faça pequenas bolinhas com as sobras do purê de batata, polvilhe com farinha de rosca e frite como croquetes.Adicione batatas-cruas cortadas a sopas ou ensopados que tenham ficado salgados demais. As batatas vão absorver o excesso de sal durante o cozimento.Se desejar que o sabor das batatas usadas em saladas fique mais acentuado, tempere-as quando ainda estiverem quentes.


Informações importantes sobre a Batata
A batata, conhecida no Brasil como batata inglesa é na verdade originária da região dos Andes, na América, onde vem sendo cultivada a cerca de 7000 anos. A batata só foi introduzida Na Europa no século 16. É uma hortaliça do tipo tubérculo, pertencente à família Solanaceae, a mesma do tomate, berinjela, jiló e pimentão.É a terceira fonte de alimento para a humanidade sendo superada apenas pelo arroz e trigo. A batata é pobre em gordura e rica em carboidratos. É fonte importante de fósforo, vitaminas do grupo B, e se destaca como fonte de vitamina C entre os alimentos básicos.

Curiosidade extraída do site: http://www.vocesabia.net/
Acessem! tem muita coisa bacana

Sedentarismo: corra dele neste ano

Ainda que cama seja macia, o sofá seja quentinho e a programação da TV se mostre atrativa, não existe nada melhor do que um bom exercício físico para acabar com as tensões do dia-a-dia e aliviar as famosas dorzinhas na nuca e nas costas.
Infelizmente, na atualidade, ainda é possível perceber que certas pessoas aceleram a rotina de trabalho, mas não "correm" em busca de uma vida saudável. Ainda que os médicos aconselhem, a televisão instrua e a mídia estimule, o sedentarismo já é praticamente um integrante da família brasileira, uma vez que grande parte das pessoas vive usando a falta de tempo como desculpa para não frequentar uma academia ou recusar uma caminhada no parque.

Dores na nuca: males do stress? De acordo com dados do Hospital do coração de São Paulo, mais de 80% da população está enquadrada em um perfil sedentário, que não busca nenhum tipo de atividade física para melhorar a saúde e a qualidade de vida

E por mais raro que possa soar, a incidência de indivíduos com dores inespecíficas ou imprecisas (por todo o corpo e principalmente na região da nuca) que procuram hospitais ortopédicos, estão dentro deste perfil, conforme revela Leandro Gomide, médico do Hospital Orthomed Center, de Uberlândia. "Mais de 90% destas dores são causadas pelo sedentarismo.

São pessoas que não praticam nenhum tipo de esporte e que, muitas vezes, apresentam algum tipo de alteração psicológica – como stress, ansiedade e depressão -, associada a essa patologia. O mais engraçado é que mesmo sabendo disso, o indivíduo começa uma tentativa desenfreada de resgatar a saúde física, cardiovascular, muscular e mental somente após uma emergência cardiológica, o que é um fato lastimável", revela.

Promessa de ano novo
No final de ano, a taxa de indivíduos considerados estressados aumenta cerca de 85% e encabeça a lista de queixas nos consultórios, onde a maioria alega uma forte dor por "tensão". Mas segundo o ortopedista do Hospital Orthomed Center, não obstante deste fato, a dificuldade de iniciar uma atividade física é muito grande, já que muitos preferem continuar na "zona de conforto" e no comodismo, itens que falam mais alto do que qualquer outro benefício que um exercício possa trazer.

"Quando alertamos nossos pacientes e pedimos para que eles deixem o sedentarismo de lado, o que mais ouvimos são as famosas frases: É mesmo. Preciso me mexer mais ou vou começar na próxima semana , não tenho tempo e a mais temível de todas: o tal do começarei algo no ano que vem", conta. "O que todos precisam entender é que o sedentarismo precisa ser cortado hoje e não pode se transformar em um objetivo que irá ser jogado para o rol de ações que não foram realizadas em 2009. É aquele caso de empurrar com a barriga.
Sempre lançamos o que é mais benéfico para nossas vidas para o ano que vem. E assim vai ser: de 2008 para 2009, de 2009 para 2010, em uma irrelevância que só tende a crescer", reitera o médico.

"Ais" e "Uis" nunca maisMas se até agora você não se convenceu que as famosas dores na nuca e no corpo são indícios fortes de sedentarismo e que é preciso se mexer para aliviar o desconforto, preste atenção.

Estudos comprovam que exercitar-se regularmente diminui não só os "ais" e "uis", como também melhora o sono, os níveis de açúcar no sangue (ótimo para os diabéticos), de colesterol, reduz o risco de infarto e de derrame cerebral, controla a pressão alta, previne a obesidade, aumenta a serotonina (e outras substâncias que influenciam no funcionamento do cérebro – proporcionando a sensação de bem-estar e fornecendo estímulo para enfrentar com mais disposição as atividades do dia-a-dia), potencializa o rendimento físico, fortalece os músculos e as articulações e muitas outras coisas.

Além do mais, deixar o macio sofá e se esmerar em uma caminhada diária de 30 minutos reduz significantemente as dores musculares por contratura ou tensão. "Sempre nos preocupamos muito com este mal que acomete a vida moderna. Buscamos combater o sedentarismo para que todos tenhamos uma vida mais saudável e duradoura", comenta Leandro Gomide.

E por falar nisto, você já se exercitou hoje ou vai deixar para o ano que vem?

Fonte: farolcomunitario

sábado, 10 de janeiro de 2009

Bem-vindas!

Criei mais este canal de comunicação pra gente interagir, postar e compartilhar com o mundo as nossas idéias. A Comunidade "Sou Mulher e Amo Musculação" não pára de crescer e tudo isso graças à vocês.

Sintam -se em casa e aproveitem...

Esta ferramenta jamais substituirá a Comunidade no Orkut e será um complemento.

Bjus e bons treinos!